为什么会做噩梦，如何才能避免噩梦？

-当我们告别童年，也把床底下的怪兽的恐惧留在了身后，但是有些恐惧会跟随我们进入成年阶段，笼罩着我们的头脑。几乎每个人都可能经历噩梦，噩梦在童年时期更加普遍，但50%至85%的成年人也会偶尔经历噩梦。

美国睡眠医学会定义噩梦为：生动、逼真且令人不安的梦，通常涉及到生存或安全的威胁，经常引起焦虑、恐惧或惊恐等情绪。

如果某个人经常做噩梦（超过一两次每周），并且这些噩梦会在工作或人际交往中造成烦恼或影响，那么就很可能患有噩梦症。目前治疗噩梦症的方法包括药物治疗和行为疗法。

解决频繁的噩梦很重要，因为它们还与失眠、抑郁和自杀行为有关。由于噩梦也会导致睡眠不足，因此这也是心脏病和肥胖症的诱因之一。

尝试这些10个步骤可以帮助您缓解噩梦，改善睡眠和生活质量。

1.建立睡眠习惯

制定一个睡前常规以改善睡眠质量和减少噩梦。

美国加州大学洛杉矶分校的杰尼弗·马丁教授和美国睡眠医学会董事会成员指出：噩梦发生在快速动眼期睡眠阶段，这是我们的肌肉放松并且做梦的时候。醒来时处于快速动眼期睡眠阶段可以使人们回忆起梦境，并产生和梦境相关的感受。

“在成年人中，治疗噩梦问题最有效的方法之一其实是让他们睡得更安稳，这样他们就会更少醒来，”马丁表示。

健康的睡眠习惯会带来安稳的睡眠。通过锻炼、制定规律的睡眠和起床时间、确保房间黑暗凉爽、下午茶后避免刺激性饮料并参与放松活动来建立一个健康的睡眠模式。

2.减少饮酒

马丁指出，酒精饮料可能会引发夜间的不安，从而加强对噩梦的记忆。

“很多人会在一天结束时使用酒精来放松和入睡，但这不是正确的解决办法，”她补充道。相反，可以尝试具有助眠作用的草药茶和其他饮料。如果喝酒是你放松的唯一方式，可以选择和伴侣聊天或者阅读来代替。

马丁表示，在睡觉前三个小时内喝一杯酒是可以的。但要注意是否会导致晚餐后打盹以及在睡觉时间保持清醒，如果有这种情况，就要避免饮酒。

3.睡前不要进食 避免在睡前吃点心，以防止代谢率升高并刺激大脑活动。

据国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)的数据，吃点心可以促进新陈代谢，导致大脑更加活跃，可能会导致噩梦。

虽然一些人在进食轻食后睡眠更好，但在睡前两到三个小时内应停止进食。如果你发现自己在睡后会做噩梦，尝试避免睡前吃零食或较重的食物。

4.检查药物治疗方案

马丁表示：“如果人们发现他们的噩梦开始或增加是因为他们的药物治疗方案有变化，那么一定要与他们的医生谈论药物治疗方案的时间表或替代方案”。

褪黑素是一种常见的助眠药物，但它影响调节快速动眼期睡眠的昼夜节律，可能会导致更多或更少的噩梦。如果你想服用褪黑素来改善睡眠，请与睡眠专家合作，以确保你在正确的时间服用，并避免加重问题。

5.做一些减压活动

通过渐进性肌肉松弛法，在吸气时紧张肌肉群，在呼气时放松它们，已被证明可以有效减少噩梦。

噩梦会激活交感神经系统，即身体对即将到来的危险做出的自然反应，也就是‘战斗或逃跑系统’。身体也有一种内在的放松系统：副交感神经系统，即‘休息和消化系统’。通过渐进性肌肉松弛和其他放松活动可以帮助激活这一系统。

6.记录烦恼

写日记可以帮助你释放焦虑情绪。提前把你的担忧都写下来，以防在晚上它们会再次浮现，带来不安，写日记对缓解噩梦和减轻压力总体上都是有帮助的。

7.睡前不要观看恐怖电影或阅读恐怖故事

由于我们晚上观察到的事物可能会出现在梦中，所以在睡前要花时间参与一些情感上更中性或者积极的活动来消耗精力。阅读令人恐慌的新闻然后马上上床睡觉，很可能会引发令人不安和沮丧的梦境，而浏览你与家人最后一次度假的照片则不会如此。

8.重新构建结局

想象重建疗法在“慢性噩梦表现出相似的主题和模式”时非常有效。

由于噩梦可能是大脑学习行为的结果，这种做法包括详细记录梦境的叙事元素，然后重新编写梦境，让它以积极的方式结束。在睡前，下定决心通过大声说出“如果我做了同样的噩梦，我将能够做一个有积极结果的更好的梦境”，来重新构建梦境。

通过在白天练习重新编写梦境，你能够增加晚上睡觉时发生积极梦境的几率，而不是噩梦的几率.

9.使用白噪声机

白噪音是指一段声音中的频率分量的功率谱密度在整个可听范围（20~20000Hz）内都是均匀的。白噪声或白噪音，是一种功率频谱密度为常数的随机信号或随机 ...作 用： 利用白噪音来停止婴儿的哭泣可听范围： 20～20000Hz

在睡眠常规中，宁静是关键，但是“对于那些无法完全适应静寂或在夜间被无法控制的噪音触醒的人来说，背景噪音是一种不错的策略”，马丁说。她建议尝试使用风扇、白噪声机或应用程序，连续使用几个晚上，以帮助大脑适应。

10.检查你的心理健康状况

如果尝试以上方法，做噩梦的情况还是没有得到缓解，那建议去找心理医生或睡眠专家交谈一下。

噩梦可能是更大问题的征兆，例如创伤后应激障碍或情绪障碍，在不治疗潜在障碍的情况下治疗噩梦是可能的，但治疗症状和障碍也可能有帮助

目前在噩梦、失眠、焦虑和情绪障碍的心理治疗方面有很详细的方案，不要害怕心理治疗，心理治疗起作用，通常很短期并且易于接受。